---
title: "Bu iç bacak hareketleriyle kusursuz görünüm mümkün! Mankenlerin sırrı burada..."
date: "2020-07-01 13:57:08"
author: "Göksi Beköz"
tags: "YAŞAM", "Philips Yaşam Kategorisi"
canonical_url: "/bu-ic-bacak-hareketleriyle-kusursuz-gorunum-mumkun-mankenlerin-sirri-burada-1253289-mykadin"
original_url: "/bu-ic-bacak-hareketleriyle-kusursuz-gorunum-mumkun-mankenlerin-sirri-burada-1253289-mykadin"
---
# Bu iç bacak hareketleriyle kusursuz görünüm mümkün! Mankenlerin sırrı burada...
Sağlıklı beslenme mükemmel bir vücuda sahip olmanın ilk adımı. Düzenli beslenmenin yanı sıra egzersiz yaparak hayalinizdeki sıkı bacaklara ve fiziğe sahip olabilirsiniz. Nasıl mı?
## SOMO SQUAT
Ayak parmak uçlarınızı omuz genişliğinizi biraz geçecek şekilde yanlara doğru açın ve ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde birbirinize kenetleyin. Sonrasında squat yapar gibi bacaklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı dışarı doğru hafif çıkarın, dizlerinizi kırın ve doğrulun.
## MAKAS
Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek belinizin düz bir şekilde durduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı tıpkı bir makas gibi aşağı yukarı kaldırarak hareket ettirin. Bu hareketi yaparken atlamamanız gereken nokta ayaklarınızın ve bacaklarınızın yere değmemesi gerektiği…
## BACAK KALDIRMA
Matınızın üzerine yan bir pozisyonda uzanın ve ellerinizi başınızın altına koyarak destek alın. Üstte kalan bacağınızı dizinizi kırarak sabit biçimde yere koyun. Bu sırada düz bir şekilde arka kısımda kalan bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi tekrarlarken bacağınızın yere değmemesine dikkat edin. 10 tekrardan sonra aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Oldukça kolay bir hareket gibi görünen ama aslında zor olan bacak kaldırma hareketinden sonra bacaklarınızın yandığını hissedersiniz. Korkmayın, bu yaptığınız egzersizin işe yaradığını gösterir.
## GERDİRME
Bir egzersiz bandını ayaklarınıza geçirerek ayağa kalkın. Gerdirme hareketini tekrarlarken düşmemek için belinizden veya sandalyeden destek alabilirsiniz. Önce sol bacağınızı oynatmadan sağ bacağınızla bandı sağa doğru açabildiğiniz son noktaya kadar açın ve kapatın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarladıktan sonra diğer bacağınız için de uygulayın.
## YAN BACAK
Yere yan bir şekilde uzanarak öncelikle sağ dirseğinizden destek alın. Ardından sol bacağınızı dizinizi bükmeden yere paralel bir şekilde aşağı indirin ve yukarı kaldırın. 10 kez tekrarladıktan sonra aynı hareketi tam tersi yönde uygulayın.
## SQUAT
Squat iç bacakların en çok çalıştığı egzersizlerden biridir. Bu hareketi yaparken çok dikkatli olunması gerekir çünkü yapılan bir yanlış sakatlıklara neden olabilir. Squatı yaparken öncelikle bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru kaldırın. Bu sırada başınızın dik ve sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Sırt pozisyonunuzu değiştirmeden bacaklarınız yere paralel olacak biçimde çömelin, ardından yine sırtınızı sabit tutarak eski duruşunuza geri dönün. Bu hareketi tekrarlarken dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlığı topuklarınıza vermemeniz gerekir.
