---
title: "5 dakikada etkili: Çay suyu kaynarken ayakta kas yapılır mı? "
date: "2026-01-13 10:01:36"
author: "Sedef Karatay"
tags: "YAŞAM", "spor", "egzersiz", "evde egzersiz hareketleri"
canonical_url: "/evde-5-dakika-da-etkili-spor-cay-suyu-kaynarken-ayakta-karin-kasi-yapilir-mi-1317760-mykadin"
original_url: "/evde-5-dakika-da-etkili-spor-cay-suyu-kaynarken-ayakta-karin-kasi-yapilir-mi-1317760-mykadin"
---
# 5 dakikada etkili: Çay suyu kaynarken ayakta kas yapılır mı? 
Grant’e göre core bölgesi; omurgayı destekler, yük taşımaya yardımcı olur, duruşu iyileştirir ve bel sağlığında kilit rol oynar.
"Ben insanların günlük hayatta kendilerini daha güçlü hissetmelerini önemsiyorum" diyen Grant, "Çocuk kaldırmak, market poşeti taşımak, uzun süre ayakta durmak ya da arabadan inerken belde hissedilen o tanıdık sızıyı yaşamamak gibi" diye ekliyor.
![iStock-1664042751](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/22947337/1200xauto.jpg)
## MEKİK ŞART DEĞİL: AYAKTA YAPILAN EGZERSİZLER DAHA ETKİLİ OLABİLİR
Karın kaslarını çalıştırmak için yere uzanıp mekik çekmek zorunda değilsiniz. Hatta kısa süreli, ayakta yapılan bir egzersiz rutini günlük hayata çok daha fazla uyum sağlıyor.
"Günlük yaşamda sırtüstü yatıp crunch yapmıyoruz. Ayaktayız; dönüyor, uzanıyor, bir şeyler taşıyoruz" diyen Grant, ayakta yapılan core egzersizlerinin gerçek hayattaki hareketlerle birebir örtüştüğünü vurguladı.
Üstelik bu yaklaşım "daha fazlasını yapmak" değil, doğru olanı yapmak anlamına geliyor. Çaydanlık kaynarken yapılan 5 dakikalık bir rutin, ertelenen 45 dakikalık bir antrenmandan çok daha sürdürülebilir.
## YOĞUN ANNELER İÇİN (VE HERKES İÇİN) 5 DAKİKALIK CORE RUTİNİ
Hollie Grant’in özellikle yoğun anneler için önerdiği bu egzersiz serisi yaklaşık 5 dakika sürüyor. İsterseniz hafif bir dambıl, su şişesi kullanabilir ya da tamamen ağırlıksız yapabilirsiniz.
### 1. AYAKTA 'FERMUAR' EGZERSİZİ (1 DAKİKA)
**Nasıl yapılır: **Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif yumuşak. Nefes alın. Nefes verirken pelvik tabandan göğüs kafesine doğru hayali bir fermuar çektiğinizi düşünün. Bu hafif sıkılığı birkaç saniye tutun, sonra bırakın ve tekrarlayın.
**Ne işe yarar: **Omurgayı destekleyen derin karın kaslarını aktive eder. Özellikle bel ağrısı yaşayanlar veya yük taşırken kendini 'desteksiz' hissedenler için oldukça etkilidir.
### 2. AYAKTA ANTİ-ROTASYON TUTUŞU (1 DAKİKA)
**Nasıl yapılır:** Ayakta dik durun, ellerinizi göğüs önünde birleştirin. Kolları öne doğru uzatın ve bu pozisyonda kalın. Omuzlar gevşek, gövde dik, nefes doğal. Zorlaştırmak için kolları birkaç santim sağa-sola oynatın; gövdenin dönmemesine dikkat edin.
**Ne işe yarar:** Core’un hareketi engelleme becerisini geliştirir. Tek taraflı yük taşırken (çocuk, bebek arabası, çanta gibi) bel ve duruş desteği sağlar.
![iStock-1348936924](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/22947340/1200xauto.jpg)
### 3. AYAKTA ODUNCU HAREKETİ (1–2 DAKİKA)
**Nasıl yapılır:** Ellerinizde hafif bir ağırlık ya da kenetlenmiş ellerle, kolları vücudun bir yanında yukarıda başlatın. Ardından çapraz şekilde karşı kalçaya doğru indirin. Tekrar yukarı dönün, aynı tarafı çalıştıktan sonra yön değiştirin.
**Ne işe yarar:** Dönme (rotasyon) gücünü artırır. Günlük hayatta uzanma, kaldırma, arabaya bir şey yerleştirme gibi hareketlerde belin korunmasına yardımcı olur.
### 4. AYAKTA KALÇA HİNGE + UZANMA (1 DAKİKA)
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde, dizler yumuşak. Sırtı uzun tutarak kalçadan hafifçe öne eğilin. Kolları öne doğru uzatın, sanki masanın üzerinden bir şey uzatıyormuş gibi. Sonra tekrar dik pozisyona gelin.
**Ne işe yarar:** Core’u kalça ve üst vücutla birlikte çalıştırır. Yükü bele bindirmek yerine tüm vücuda yaymayı öğretir. Günlük kaldırma ve taşıma hareketleri için oldukça işlevseldir.
![iStock-2253374842](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/22947343/1200xauto.jpg)
## "BUGÜN BAŞKA BİR ŞEY YAPMAYACAKSANIZ, BUNU YAPIN"
Hollie Grant’e göre, yalnızca 5 dakikalık bilinçli hareket, özellikle gün boyu kaldıran taşıyan ve sürekli hareket halinde olanlar için vücutta ciddi bir fark yaratabilir.
Kısacası, spor için her zaman uzun saatler ayırmanıza gerek yok. Bazen çay suyunun kaynamasını beklerken bile vücudunuza iyi bakabilirsiniz.
