---
title: "Mükemmel bir poponun '30 gün' sırrı,noi"
date: "2018-08-08 15:27:06"
author: "Sibel Özdemir"
tags: "YAŞAM", "Philips Yaşam Kategorisi"
canonical_url: "/mukemmel-bir-popo-icin-30-gunluk-egzersiz-plani-1222619-mykadin"
original_url: "/mukemmel-bir-popo-icin-30-gunluk-egzersiz-plani-1222619-mykadin"
---
# Mükemmel bir poponun '30 gün' sırrı,noi
Ne yapmak gerekir? Günün hangi bölümünde olursa olsun çömelmeyi unutmayın. Bu egzersizleri alışılmış egzersiz planınıza eklerseniz daha da büyük sonuçlar aldığınızı göreceksiniz. 
![1](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970059/640xauto.jpg)
**Temel squat**
![2](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970061/640xauto.jpg)
Oldukça basit! Dik durun, omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarınızı açın. Mümkün olduğunca çömelin, kalçalarınızın gergin olduğundan emin olun.
**Tek bacak çömelme**
![3](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970063/640xauto.jpg)
Düz durun ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Tek bacağınız gerideyken diğer bacağınızın üzerinde dengede durun ve dizinizi hafifçe kırın. Arkadaki bacağınızı yere doğru yaklaştırarak çömelin. Sırtınız dik bir şekilde hafif öne doğru eğilin. Arkadaki bacağınızı yere temas ettirmeden vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru indirin. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
**Sumo squat **
![4](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970064/640xauto.jpg)
Bacaklar omuz genişliğinden fazla açılır. Bu şekilde hareket, iç bacaklarda daha etkili olur ve sakatlanma riski minimuma çekilir. Ayak parmak uçları hafif dışarıya doğru çevrilir. Karın içeride, kalça dışarıya çevrilmiş bir duruş pozisyonu alınmalıdır. Sırt dik olmalıdır. Bel, yuvarlak bir açı almalıdır. Arkanızda sanki bir sandalye var ve ona oturuyormuş gibi bir pozisyon almalısınız. Kollar önde yere paralel ya da boynu baskılamayacak şekilde ensede birleştirilebilir. Yavaşça aşağıya doğru inerken nefes almalısınız. Kalkarken nefes vermelisiniz. Kalkarken iç bacaklarınızı sıkmalısınız. Sırt dik olmalı, öne eğilmemelisiniz.
**Jump squat**
![6](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970071/640xauto.jpg)
Temel bir squat yapın. Kalkarken zıplayın.
**Narrow squat**
![7](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970076/640xauto.jpg)
Bacaklarınızı birleştirip düz bir şekilde ayağa kalkın ve olabildiğince çömelin. 
**Geriye doğru hamle ile squat**
![8](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970082/640xauto.jpg)
Dik durun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun ve çömelin. Daha sonra sol ayağınızı yan tarafa doğru geçirin ve tekrar çömelin.
**Squat in the lunge**
![9](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970089/640xauto.jpg)
Dik durun. Sağ bacağınızı arkanızda bırakın ve çömelin. Aynı hareketi sol bacağınız için yapın.
**Squat ve yana adım**
![10](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970092/640xauto.jpg)
Temel bir çömelme yapın ve sol ayağınızı yana koyun ayak parmaklarınız zeminde değmeli. Aynı işlemi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
**Kapalı duruş squat**
![11](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/4970093/640xauto.jpg)
Bacaklarınızla düz durun. Atlama sırasında, bacaklarınızı birbirinden ayırın (omuz genişliğinden biraz daha geniş) tekrar çömelin. Kalkınca bacaklarınızı bir araya getirin. 
