---
title: "Bu egzersiz Ramazan'a özel! Sadece 15 dakika sürüyor,no"
date: "2019-05-09 12:27:51"
author: "Betül Kurucu"
tags: "Eğlence"
canonical_url: "/iftardan-sonra-15-dakikalik-egzersizle-fit-kalabilirsiniz-190101155377"
original_url: "/iftardan-sonra-15-dakikalik-egzersizle-fit-kalabilirsiniz-190101155377"
---
# Bu egzersiz Ramazan'a özel! Sadece 15 dakika sürüyor,no
Takvim yaşını geri çeviren, gençleşme ve genç kalma programı olan Go Back, bedeniniz ile zihninizin uyumunu sağlayarak, yaşama ve kendinize daha duyarlı yaklaşmanızı sağlıyor.  Hayatınızı bir dengeye oturtma fonksiyonuyla da sizi enerjik, aktif, keyifli, huzurlu ve daha genç hale dönüştürüyor.  Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burjinal, sağlıklı, zinde ve genç kalma üzerine yola çıkılan “Go Back” programı ile Ramazan ayında yaşadığınız halsizlik, isteksizlik, yemek sonrası ağır hissetme gibi duyguları tersine çevirebilirsiniz! Burjinal’in önerdiği, evde yapılabilecek çok basit yöntemlerle metabolizmayı hızlandırarak zamanı geriye sarabilirsiniz.  Üstelik sadece 8 hareketle! 
**BURJİNAL İLE 'GO BACK' DİYORUZ**
Geliştirdiği özel programlar ve içerikler ile maksimum kişiye fayda sağlamayı misyon edinmiş, uzun yıllardır internette binlerce kişi tarafından takip edilen Burjinal, takipçilerine Go Back  ile egzersiz programlarını keyifsiz olmaktan çıkarıyor. Daha sağlıklı, huzurlu, keyifli, enerjik Ramazan dönemi için motivasyon sağlıyor. “Sağlıklı bir yaşama dair ipuçları da veren, farklı videolar ile alternatifli içerikler sunan Go Back programı ile hayatınızın iplerini elinize alın” diyen Burjinal, “Vücudunuzda büyük değişim sağlayan bu metot, yaşam kalitenizi arttırıyor hem de hareketsizliği ortadan kaldırıyor. Oruçluyum, spora vaktim yok, kalabalık ortamlarda sıkılıyorum, üşeniyorum diyenler için evde, ofiste hatta partnerlerinizle yapılabilecek bir dizi hareket ve sağlıklı yaşam önerileri Go Back’te yer alıyor. Hareketleri doğru uyguladığınızda, fiziksel kapasitenizin ve veriminizin de git gide arttığını göreceksiniz” diyor. 
![iftar_sonrasi_spor_2](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/10645800/640xauto.jpg)
**İFTARDAN SONRA 15 DAKİKA AYIRARAK YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER**
İftardan 2-4 saat sonra uygulayabileceğiniz egzersiz programı ile 15 dakikada neredeyse bütün kas gruplarını çalıştırarak hem forma hem de sağlıklı hissetmenizi sağlıyor. Egzersizleri yaparken öncelikle şunlara dikkat etmek gerekiyor;
· Her hareketi 6-10 defa uyguladıktan sonra diğerine geçmek, 4 hareketi bitirdikten sonra bir dakika dinlenip yeniden tekrarlamak gerekiyor.
· Hareketleri 6-10 defa tekrarlayabileceğin bir ağırlık kullanmalısınız.
· Yaz başına kadar verimli bir sonuç almak istiyorsanız egzersizi haftada en az iki-üç kez uygulayın.
**1.Jump Rope : **1 dakika boyunca sanki elinizde atlama ipi varmış gibi minik minik zıplayın.
**2.Knee Up: **Ayakta durarak elleriniz yardımıyla dizlerinizi tek tek kavrayıp karnınız doğru çekin. Hareketi belli bir ritmde 1 dakika boyunca  uygulayın. 
**3.Side Crunch :** Ayakta durarak elleri başınızın iki tarafına hizalayın. Dirseğinizle dizinizi aynı anda vücuttan sağa 3 defa ve sola 3 defa bükülerek birleştirir gibi yapın. 3’er set 3’er tekrar uygulayın.
**4.Single Leg Lift, Arm Front Raise: **Kaldırabileceğiniz düşük veya orta ağırlıkta dumbbell seçin. Aynı anda bir bacağınızı yana kaldırırken diğer kolunuzu önden burun hizasına gelecek şekilde kaldırın. Hareketi uygularken bacak tarafındaki dumbbell kalçaya bitişik durmalıdır. Çünkü dumbbell burada bacağa direnç verecektir. Her iki tarafa 3’er set 10 tekrar uygulayın. 
**5.Bent Over Fly :** Bir önceki pozisyonunuzu koruyarak bu sefer kollarınızı iki tarafa iyice açın ve vücut ortasında birleştirin. 3 set 12 tekrar.
**6.Bent Over Row/ Triceps Extension:** Dizler hafif bükülü, kalça dışarda, bacaklar hafif açık. Belinizden hafifçe öne sırtınızı kamburlaştırmadan eğilin. Kolları ortada uzatarak tutun. Kolları dirseklersen bükülerek kendinize çekin ve dirsekten aşağı kısmını geri itin. 3 set 12 tekrar.
**7.Full Body Cruch: **Ellerinizi başınızın üstüne dümdüz uzatın. Bacaklar da aynı şekilde dümdüz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru bükerek kollarınızı öne alın, aynı anda dizlerinizi kendinize çekerek iyice bükülün. 3 set 10 veya 12 tekrar uygulayın. 
**8.Lower Back Crunch :** Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, ardından yine havada kalarak yüzermiş gibi kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3 set 12 tekrar uygulayın.
Farklı platformlarda geniş bir kitle ile buluşan Go Back programını içeren uygulama önerileri ve videolarına, sosyal medya platformlarındaki Burjinal hesaplarından ulaşabilir, hemen uygulamaya başlayabilirsiniz!
